Cosa succede? Perché quel peso perso ritorna così facilmente? Perché se ne aggiunge di nuovo?    

Per comprenderlo bisogna fare due precisazioni: cosa significa dimagrire e quale ruolo ha la bilancia nel controllo del risultato.

Per dimagrimento si intende la riduzione della percentuale, e quindi dei kg, di massa grassa.

La bilancia è uno strumento di misurazione del peso totale di un corpo, non del grasso contenuto in esso, non è in grado, pertanto, di fornire alcuna informazione sul dimagrimento, la cui misurazione (BIA) deve essere valutata con un apposito apparecchio: il bioimpedenziometro. Tale strumento è in grado determinare in modo esatto la quantità di muscolo, di acqua e di grasso corporeo, definendone i rapporti ideali.

Nel dimagrimento tenere sotto controllo la variazione della quantità di muscolo e di grasso è di fondamentale importanza, i due valori, come abbiamo visto dallo studio del dott. Chambel ed altri del 1994 accennato nel precedente articolo, si influenzano a vicenda. Più si riesce a conservare e magari ad incrementare il tono muscolare, più sarà facile dimagrire e mantenere il risultato.

Facciamo un esempio per comprenderne le ragioni.[1]

Prendiamo la sig.ra Lucia che ha deciso di mettersi a dieta, pesa 80 Kg, ha una percentuale di grasso corporeo del 30% (24 Kg) ed una “massa organica” (formata anche da muscolo) di 56 Kg, probabilmente il suo fabbisogno calorico quotidiano sarà di circa 2000 Kcal al giorno. La sig.ra Lucia si sente a disagio e la voglia di fare in fretta le suggerisce di affidarsi all’ultima dieta vista in TV o magari al consiglio dell’amica che è dimagrita mangiando pochissimo.

Inizia il suo personale programma alimentare e, confortata con ogni probabilità dalla bilancia che le indica che il peso sta diminuendo, lo continua con entusiasmo.

Dopo alcuni mesi sarà riuscita a perdere 20 Kg ed avrà raggiunto un peso di 60 Kg, con ogni probabilità la percentuale di massa grassa resterà invariata o si ridurrà di pochissimo, sempre a scopo di esempio mettiamo un risultato migliore di quello che si potrebbe presentare, il 25 % (15 Kg). Avrà ottenuto un dimagrimento di 9 Kg e una perdita di muscolo ed acqua pari ad 11 Kg.

Se, come si evince dallo studio del dott. Chambel 1,5 Kg di muscolo sono in grado di aumentare o diminuire il metabolismo del 7%, la sig.ra Lucia avrà abbattuto il suo metabolismo di circa il 30% (considerando anche l’acqua persa) portando il fabbisogno calorico da 2000 a 1400 Kcal al giorno.
A questo punto una dieta di sole 1600 Kcal/die sarà sufficiente a riprendere con gli interessi il peso perso e, molto probabilmente, a ritrovarsi dopo breve tempo con una composizione corporea peggiore di quella iniziale. 

Consiglio.

Non abbiate fretta e soprattutto non mettete a repentaglio salute e forma fisica con pratiche “fai da te”, per ottenere un dimagrimento duraturo occorrono tempo, competenze e strumentazione adeguata, affidatevi ai professionisti.

Sapevi che per perdere un Kg di grasso occorre utilizzare all’incirca 7000 Kcal? Nel prossimo articolo ti sveleremo come creare le condizioni per farlo in modo rapido ed efficace.
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Dario Rago – Operatore di esercizio fisico medicale

In foto: Irene Arnone

Forse ti potrà sembrare strano ma una delle paure che assale gli avventori dei centri fitness è quella di diventare eccessivamente robusti e la fatidica domanda che cela questo timore è: “vorrei fare un po’ di pesi ma ho paura di diventare troppo grosso”.

Spero di non deludere nessuno sfatando da subito il mito che un bicipite o un pettorale possano lievitare a dismisura solo per il semplice fatto di sollevare qualche peso. Le dimensioni fisiche a cui ci ha abituato la tv degli anni ottanta con i mitici Rocky, Rambo e Terminator, sono raggiungibili solo con allenamenti intensi, una nutrizione impeccabile ed abbondante, spesso col supporto di integratori proteici, vitaminici ecc. e, in alcuni casi, anche con l’uso di farmaci illegali.

Lungi da me demonizzare quelle pellicole che tanto ci hanno emozionato, così pregne di azione e di valori, la mia intenzione è quella di evidenziare quelle qualità, forse meno visibili ma di certo importantissime, che l’esercizio con sovraccarichi possiede e il loro impatto positivo sulla nostra salute.

L’esercizio con i pesi:

• Previene la perdita di massa muscolare e di forza (Sarcopenia)

Non allenando la forza un soggetto perde da 10 a 13 Kg di massa in 10 anni[1]

• Riduce il rischio d’insorgenza di lombalgie (mal di schiena)

Ricerche sull’allenamento della forza e Il mal di schiena hanno mostrato che una debolezza dei lombari può causare mal di schiena[2]

• Aumenta la densità ossea

Un’adeguata intensità di allenamento con i pesi migliora sia il tessuto muscolare sia quello osseo, riducendo il rischio di sviluppare osteoporosi e migliorandone lo stato qualora si fosse già presentata.

• Riduce dolore artritico

Un aumento della forza del 37% determina, in soggetti con dolore artritico, una riduzione del dolore del 40%[3]

ATTENZIONE: non bisogna allenare la forza in caso di infiammazione acuta.

• Riduce il rischio di insorgenza di diabete di tipo II e/o ne favorisce la cura.

L’esercizio con i pesi abbinato a quello aerobico controllato, contribuisce alla riduzione dell’emoglobina glicosilata e alla stabilizzazione della glicemia.[4]

• Migliora il metabolismo basale

Il tessuto muscolare è il motore del nostro corpo e riveste un ruolo fondamentale nei processi metabolici. E’ stato provato che un incremento di circa 1,5 Kg di massa muscolare innalza il metabolismo del 7% e il consumo calorico del 15%[5]

Ognuno di questi punti sarà oggetto di approfondimento in successivi articoli.

Mi soffermo sull’ultimo per fare, insieme a te, una considerazione importante: se è vero com’è vero che guadagnare tono muscolare aumenta il metabolismo basale, perderlo significa abbassarlo, riducendo progressivamente la capacità di utilizzare calorie nell’arco della giornata ed aumentando così le probabilità di ingrassare in futuro.

Questo è ciò che succede in seguito a diete eccessivamente rigide e/o non equilibrate (effetto yo-yo).

Ne parleremo nel prossimo articolo. Continua a seguirci.  Se non l’hai ancora fatto, puoi iscriverti alla nostra mailing list scaricando la nostra guida al benessere. 

Consiglio    

Se non pratichi attività fisica, inizia subito, se ne pratichi una di tipo aerobico (ad es. corsa, nuoto) non trascurare di inserire almeno due volte a settimana allenamenti con sovraccarichi per migliorare tono, metabolismo, aspetto e prestazioni dell’attività praticata.

Il tapis roulant spesso si rivela un buon appendiabiti, così come lo step col l’asta che fa ruotare il busto, gli attrezzi per gli addominali, invece, delle ottime palestre per i gatti, solo dell’elettrostimolatore, ormai, sparito dalle scene, non si sa bene che farsene e allora lo si chiude in un cassetto in attesa di pensieri illuminanti.

Le statistiche probabilmente non sono note a tutti ma di certo, tra esperienze personali e racconti di amici e familiari, le sorti dei fatidici attrezzi si conoscono bene e allora cos’è che spinge le persone all’acquisto?

La ragione principale risiede nel fatto che spesso non si compra un attrezzo ma un sogno, il sogno di ottenere velocemente il fisico del modello/a che lo pubblicizza in TV o quello di ritrovare quell’efficienza fisica che permetterebbe di riprendere a giocare a calcetto con gli amici o ancora di risparmiare i soldi per la palestra.

Ma tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare, cita un vecchio proverbio, e così ci si rende conto già dal trasporto fino in mansarda e dal montaggio che ciò che appariva una passeggiata tale non è.

Dopo le prime difficoltà della messa in opera, arrivano quelle relative all’uso. Ovviamente mancano le basi per strutturare un allenamento e allora ci si rivolge all’amico, lui sono tanti anni che va in palestra, qualcosa avrà pure imparato no? o magari si cerca su internet, li una risposta la si trova sempre, ci sono tante informazioni; ma anche qui, avere tante informazioni a disposizione non vuol dire che poi si sappiano mettere insieme in modo corretto e così si inizia ad usare il neoacquisto alla meno peggio.

Sicuramente la maggioranza ne farà un uso responsabile ma, diciamocelo chiaramente, fare attività fisica in casa, magari dopo una giornata di lavoro, è di una noia mortale ed ecco che l’attrezzo trasloca dalla mansarda alla camera da letto, di fronte al televisore, con la speranza che tra la trasmissione preferita e un po’ di chiacchiere col partner si riesca a trovare la giusta motivazione per fare un po’ di corsetta. Ma sembra che nemmeno questa soluzione riscuota grande successo e da li a poggiarci sopra il primo di una serie di indumenti il passo è breve.

Idee per valorizzare l’acquisto

Da questa serie di considerazioni, in parte ironiche, potrebbe sembrare che l’acquisto di un attrezzo home fitness sia del tutto inutile o  addirittura pericoloso, ovviamente non è così, l’attrezzatura in vendita è certificata e efficace se utilizzata adeguatamente, ciò che spesso manca è la motivazione, trovata quella anche la propria abitazione potrebbe diventare un tempio del benessere fisico, sveliamo allora un piccolo segreto per trovare lo stimolo giusto.

Obbiettivo

Ciò che ha spinto all’acquisto è stato il sogno di raggiungere un obbiettivo, la ragione che fa desistere è rendersi conto della difficoltà di arrivare al traguardo. Certo, se si pensa di farlo tutto in una volta è così ma procedendo a tappe tutto diventa fattibile.

Il segreto quindi è fissarsi le tappe, mini obbiettivi che renderanno il traguardo sempre più visibile.

Si potrebbe iniziare con una semplice passeggiata sul tappeto per venti minuti al giorno a passo svelto e senza pendenza per una settimana, ed aumentare di 8’ a settimana per le successive tre. Ad un mese dall’acquisto i minuti di passeggiata saranno 44. In 4 tappe si è già passati dalla sedentarietà ad un buon livello di attività fisica.

Il passo successivo potrebbe essere quello di aggiungere un po’ pendenza e successivamente incrementare ancora la velocità.

Già questi piccoli passi sono portatori di grandi benefici e si sa i risultati ottenuti stuzzicano la voglia di andare avanti, per proseguire nei progressi però, è consigliabile l’assistenza di un trainer preparato o un consulente wellness.

Dario Rago – Operatore di esercizio fisico medicale

La perdita del lavoro, la mancanza di prospettive, la preoccupazione che, come un velo grigio avvolge tutto e tutti, quasi diventa tangibile, rendendo difficile e scomposta ogni reazione.  Non ci si sente più utili, si ha la sensazione di essere di peso alla società, talvolta anche alla famiglia e l’autostima scende a livelli minimi conducendo le persone ad un lento e progressivo isolamento.

Nel giugno del 2010, nell’ambito del progetto “Informa per la qualità della vita” per la promozione e la diffusione del benessere individuale e sociale, chiesi al presidente del comitato medico scientifico di Informa – Ecologia del benessere, il dott. Ferdinando Pellegrino, psichiatra, psicoterapeuta, di trattare l’argomento.
L’idea si concretizzò in uno dei nostri convegni che titolammo “Personalità ed efficacia”, presieduto, oltre che dal celebre professionista, anche dai dottori Gianfranco Del Buono e Francesco Franza, anch’essi psichiatri, psicoterapeuti, la dott.ssa Simona Abate, psicoterapeuta e da me nella qualità di operatore di esercizio fisico medicale.

In quell’occasione mi occupai di descrivere il ruolo dell’esercizio fisico nel ritrovare benessere e autostima. Lo feci con questa presentazione che vi invito a visualizzare, di seguito ve ne descriverò il contenuto e le soluzioni per affrontare efficacemente questo particolare periodo.

Può capitare che in momenti come quello che stiamo attraversando, il carico da portare risulti eccessivo e si avverta il bisogno di riposarsi, di recuperare. Per molti questa fase è breve per altri invece il periodo di inattività è molto più lungo e pian piano, quasi senza rendersene conto, si diventa sempre meno efficienti, meno reattivi. Ci si accorge ad un tratto di aver perso, in parte, le capacità e le abilità di svolgere con efficacia ciò che fino a poco tempo prima si riusciva a fare con tranquillità.

Affaticarsi facilmente nel salire le scale, in una breve corsa per non perdere il pullman, nel giocare con i figli o nel praticare piccoli hobby manuali, porta gradualmente ad avere meno fiducia in se stessi, a stimarsi di meno, a volersi meno bene. Si comincia a sentirsi a disagio tra gli altri, a volte si ha paura del giudizio di chi si ha vicino, finanche dei familiari. Allontanarsi da tutto e da tutti sembra diventare l’unica soluzione, entrando così in un vortice che non fa altro che alimentare i disagi e minare continuamente l’autostima.

L’esercizio fisico come strategia di evasione
A generare il circolo vizioso sono principalmente l’isolamento e l’inattività fisica. Ovviamente il modo migliore per interrompere questa catena di negatività è ricominciare a muoversi, possibilmente in un luogo dove sia anche possibile socializzare e confrontarsi. I professionisti della salute e del benessere che hanno presieduto il convegno, hanno convenuto che praticare esercizio fisico in un  centro fitness è uno dei modi migliori per ritrovare equilibrio e spinta motivazionale per una vita piena ed efficace. Vediamo il perché.

1. L’esercizio fisico migliora la sensazione di efficacia e di fiducia in se stessi.
   Porsi degli obiettivi, anche piccoli, inizialmente, aiuta a creare stimoli positivi. Raggiungerli aiuta invece a trovare stimoli nuovi e autostima.
2. Offre distrazioni positive.
   Praticare attività fisica ci permette di entrare in contatto con altre persone che hanno finalità produttive. Insieme agli altri si crea, si guarda avanti, si progetta il futuro.
3. Migliora la propria autostima
   Fare esercizio fisico aiuta a sentirsi più attraenti e quindi più meritevoli dell’attenzione e della considerazione altrui.
4. Evita i meccanismi di compenso.
   A volte quando ci si sente giù e isolati dagli altri si tende a colmare “i vuoti affettivi” che si vanno a creare con pratiche poco salutari. Il gioco d’azzardo, l’abuso di cibo, di tabacco, di alcool, l’uso di droghe ne sono un esempio. L’attività fisica con la sua produzione di endorfine riesce a riempire allo stesso modo, ma in maniera sana, le mancanze prodotte dai periodi di malumore e stanchezza.
5. Aiuta a socializzare
   Stare insieme agli altri e operare in modo allegro e produttivo aiuta a spostare il focus su pensieri e progetti positivi, si creano nuove amicizie ed occasioni di divertimento.

Tra le slide è illustrato uno studio scientifico condotto dal dott. M. Herring che afferma come solo 30′ di attività fisica al giorno migliorino del 30% le condizioni di persone affette da ansia e depressione e questo è solo uno delle centinaia di studi pubblicati che attestano il fondamentale ruolo del movimento nel conservare o ritrovare il perfetto equilibrio psicofisico.

Il consiglio.
Ascoltatevi e cercate di individuare un tipo di attività fisica che potrebbe piacervi (ciò vi garantirà di seguirla per più tempo) e iniziate a praticarla ponendovi obiettivi ragionevoli, rimarrete sorpresi di quanto saranno veloci i risultati che acquisirete. Se avvertite la necessità di essere seguiti da un professionista che vi indirizzi e vi motivi non esitate a contattarlo, anche se la scelta non dovesse ricadere sul centro fitness, oggi il mercato e la tecnologia mettono a disposizione dei professionisti degli utili strumenti per seguire con efficacia le persone anche a distanza.
In bocca al lupo e buona vita.

Dario Rago – Operatore di esercizio fisico medicale.

Se da un lato però la ricetta è semplice, dall’altro una quantità di miti e di credenze rendono difficile il percorso, disseminandolo di trappole che portano a commettere errori, talvolta anche banali. 

Quali sono i più frequenti? Vediamolo insieme.

Mancanza di specificità: Nella classifica degli errori al primo posto c’è una tipologia di allenamento inadatto allo scopo da raggiungere. Forza, velocità, potenza, tono muscolare, resistenza, dimagrimento ecc. sono tutte qualità che si possono ottenere solo creando un percorso di allenamento mirato al loro raggiungimento. Usando i nostri paroloni da tecnici diremmo: “specificità dell’allenamento” individuando in essa l’unica strada per arrivare all’obiettivo nel più breve tempo possibile, come descritto, in modo più dettagliato, in un precedente articolo.

Purtroppo, soprattutto negli ultimi anni, la palestra ha perso progressivamente la sua identità scientifica e ne ha creata una sempre più ludico-ricreativa (anche grazie alla nascita e all’avvento in Italia delle grandi catene internazionali), perfino l’abbonamento di un tempo ha cambiato definizione acquisendone una più accattivante, si è passati dal classico “area pesi, area cardio, dimagrimento ecc.” alla formula “Open” che da la possibilità all’utente di entrare in palestra e fare di tutto, un po’ come andare in un parco divertimenti e usare la giostra che attira di più.

Consiglio: non divagate troppo, chi fa di tutto ottiene un po’ di ogni cosa, che andrebbe anche bene se l’obiettivo fosse quello, se invece vi siete prefissati una meta specifica mettetevi in cerca di un bravo professionista e create con lui un percorso di lavoro mirato.

Nutrizione inadeguata: il secondo degli errori che si commette più frequentemente è quello di nutrirsi in modo inadeguato. Soprattutto negli ultimi anni imperversano diete di ogni genere, il più delle quali tendono a ridurre drasticamente ed in modo indiscriminato i carboidrati come unica soluzione a tutte le esigenze, demonizzando quello che invece è il carburante prediletto dal corpo per eseguire sforzi fisici. Anche in questo caso, purtroppo, c’è una gran confusione e uno dei luoghi più pericolosi in cui quest’ultima viene alimentata sono proprio gli spogliatoi delle palestre. Capita spesso, infatti, che, specialmente i “praticanti di lungo corso”, facciano di informazioni parziali, raccolte qui e la, una scienza esatta e avvertendo il dovere di darne diffusione contribuiscano ad accrescere fenomeni malsani.

Consiglio: diffidate dei cosiddetti “praticoni”, nella migliore delle ipotesi correreste il rischio di non ottenere alcun risultato, nella peggiore potreste addirittura arrecarvi seri danni. Allenamento e nutrizione sono scienze che vanno regolate da professionisti, affidatevi a loro, eviterete perdite di tempo e soprattutto non metterete a rischio la vostra salute. Per quanto riguarda l’informazione, oggi internet permette di accedere ad una grande mole di dati, bisogna solo avere cura di consultare siti la cui attendibilità sia provata, per ciò che concerne la nutrizione consiglio il portale dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Sovrallenamento: L’ultimo degli errori che più frequentemente mi capita di osservare è l’overtraining ossia il sovrallenamento. Sembrerà strano ma il fenomeno è più diffuso di quanto sembra, vuoi per l’ansia di raggiungere presto i risultati sperati, vuoi perché l’esercizio fisico, per la sua peculiarità di produrre endorfine, rappresenta uno dei più forti mezzi per ritrovare benessere e “riempire quei vuoti psicologici” che situazioni negative possono instaurare.

Consiglio: L’esercizio fisico è come un farmaco, va dosato esattamente a seconda delle necessità: un dosaggio troppo basso non produce alcun effetto, uno troppo alto risulta “tossico” per l’organismo. Imparate ad ascoltare il vostro corpo ed a riconoscere quand’è il momento di concedersi un po’ di riposo.

Come vedete gli ingredienti della ricetta sono semplici ma solo un dosaggio accurato porta ad ottimi risultati, il segreto sta nell’usare equilibrio e affidarsi alle persone giuste.

Dario Rago – Operatore di medical exercise.