La dieta equilibrata
Deve fornire energia sufficiente all’organismo in base a età, sesso, attività fisica e lavoro svolto. – Sia gli eccessi che le carenze energetiche possono essere dannose.
Deve apportare tutti i principi nutritivi in quantità equilibrata. Non esiste l’alimento “completo” che contenga tutti i principi nella giusta quantità. Da qui la necessità di variare il più possibile le scelte alimentari per non incorrere in carenze nutrizionali per scelte monotone e ripetitive. Nessun alimento è indispensabile, può essere sostituito con analoghi.
Deve rispettare le abitudini correggendo eventuali errori alimentari, mantenendo 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini.
Al mattino l’organismo si trova ad essere digiuno da 10-12 ore, importante è quindi una colazione non occasionale, ma un pasto in grado di ripristinare le energie consumate ( sia pure a regime ridotto ) durante la notte. Deve essere un pasto sostanzioso, consumato senza fretta.
Deve garantire un apporto di calorie pari al 20 % del totale giornaliero. L’alimento base per la prima colazione è il latte meglio se fresco, altrimenti yoghurt accompagnati con pane senza grassi o altri prodotti derivati dai cereali ( fette biscottate, corn flakes, fiocchi ecc. ) zucchero, marmellata o miele in quantità non eccessive, spremute di frutta o frutta fresca possono completare questo pasto. Non si possono dedicare alla prima colazione meno di 15 minuti, non si possono consumare sempre gli stessi cibi, fretta e monotonia sono nemiche di una buona prima colazione.
Spuntino di metà mattina e merenda del pomeriggio. L’intervallo frà la prima colazione ed il pranzo o il pranzo e la cena può essere spezzato da una merenda rappresentata da un bicchiere di latte fresco, uno yoghurt, oppure un frutto, un pezzetto di pane o qualche biscotto secco. Lo spuntino deve garantire un apporto di calorie pari al 10% delle calorie giornaliere. Gelati artigianali, merende farcite o dolci casalinghi possono rappresentare la merenda di soggetti con richieste energetiche più abbondanti come ragazzi che svolgono una importante attività fisica.
Pranzo e cena. Il pranzo e la cena non devono essere troppo abbondanti e devono ricoprire rispettivamente il 40 e 30 % delle calorie giornaliere. E’ bene siano composti da una porzione di pasta o minestra e/o pane, una porzione di carne, pesce o formaggio o legumi o prosciutti. La verdura è consigliata sia a pranzo che a cena. La frutta è bene consumarla fuori dal pasto principale, preferibilmente come spuntino, per evitare fermentazioni.
IN CONCLUSIONE:
Una dieta equilibrata deve seguire le “linee guida” dell’istituto Nazionale della Nutrizione, ed i consigli pratici sono i seguenti:
- Mantenere il peso ideale
- limitare grassi e colesterolo
- consumare più amido e fibra
- diminuire il consumo di zuccheri semplici
- consumare meno sale utilizzando spezie ed erbe aromatiche
- limitare il consumo di alcool
- variare frequentemente i cibi.
