Quante calorie si consumano al giorno?

Ormai è diventato un “must”, con l’arrivo dell’estate in TV non si fa altro che parlare dei consigli per affrontare il caldo infernale e della dieta migliore da seguire per arrivare sotto l’ombrellone belli ed in forma, magari anche abbronzati, mangiando carote e bevendo birra.

I consigli sugli alimenti da consumare si sprecano e le zuffe tra nutrizionisti nei talk show certo non aiutano a comprendere qual è il regime alimentare migliore da seguire, e sopratutto, al di la del cibo o della dieta più efficace, c’è un dato che, sebbene importantissimo, è puntualmente trascurato ed è il numero delle calorie che occorre assumere al giorno per restare magri e soprattutto in salute.

Premettendo che la conoscenza esatta di questo dato richiede l’uso di strumentazione specifica, mi limiterò a fornire le informazioni per aiutarvi a ricavarlo con sufficiente approssimazione.

Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona è composto da 3 elementi.

  1. Metabolismo basale
  2. Attività fisica
  3. TID – Termogenesi indotta dalla dieta

Metabolismo Basale
Il metabolismo basale è la quantità di energia consumata da una persona sveglia ma in totale rilassamento psicofisico, ad una temperatura considerata di neutralità termica e a digiuno da dodici ore. In buona sostanza corrisponde alla quantità di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali di un soggetto in posizione supina e ad una temperatura gradevole. E’ importante sapere che il 70% delle calorie necessarie a tenere attiva questa funzione derivano dai grassi e che la quantità di energia utilizzata dipende in larga misura della percentuale di massa magra del soggetto, più è alta e maggiori sono le calorie utilizzate. In pratica più muscolo abbiamo e più è facile rimanere magri (approfondisci l’argomento).

Attività fisica
E’ considerata attività fisica ogni movimento del corpo che interrompa la condizione di riposo, il consumo di calorie può variare dal 20% di un soggetto sedentario all’80% di una persona fortemente attiva.
Una considerazione a parte va fatta per chi pratica esercizio fisico (conosci la differenza tra esercizio fisico e attività fisica?), questi soggetti possono arrivare ad un consumo calorico, derivante dalle loro attività, addirittura pari al 300/400% del metabolismo basale.

TID – Termogenesi indotta dalla dieta.
Forse non tutti sanno che anche per digerire, metabolizzare ed assorbire il cibo introdotto con la dieta, occorre spendere energia, essa è quantificabile nel 10% circa delle calorie totali.

Calcolo delle calorie
Il primo passo da compiere per conoscere il consumo calorico totale è calcolare la spesa energetica del metabolismo basale, quindi aggiungere ad esso le calorie necessarie a svolgere l’attività fisica quotidiana ed infine il TID.

Calcola il tuo metabolismo basale con la seguente tabella

CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE
ETA’ DONNA                  UOMO
18 – 29 14,7 X P + 496 15,3 X P + 679
30 – 59 8,7 X P + 829 11,6 X P + 879
60 – 74 9,2 X P + 688 11,9 X P + 700
> 74 9,8 X P + 624 8,4 X P + 819
P = Peso espresso in Kg

Al risultato ottenuto aggiungi il 20% se l’attività che svolgi è sedentaria (impiegato, studente ecc.), il 40% se è mediamente attiva (casalinga, commessa, parrucchiera ecc.), l’80% se è pesante (facchino, taglialegna, magazziniere ecc.), somma a questo punto il 10% del TID ed aggiungi le calorie che spendi per l’esercizio fisico.

Facciamo un esempio pratico prendendo in esame la sig.ra Lucia che pesa 80 Kg, ha un’eta di 44 anni, lavora come insegnante e cammina per 40′ al giorno.
Il suo fabbisogno calorico quotidiano sarà:

Metabolismo basale: 8,7 X 80 + 829 = 1525 Kcal
Attivita fisica (20% del MB) = 305 Kcal
Termogenesi indotta dalla dieta (10% del MB) = 152 Kcal
Esercizio fisico (40′ di camminata sportiva) = 300 Kcal

Per mantenere il suo peso stabile, la sig.ra Lucia dovrà consumare 2282 Kcal al giorno, basterà ridurre le calorie ingerite del 10/15% o incrementare quelle utilizzate per l’esercizio fisico per dimagrire in modo semplice, salutare ed efficace.

Curiosità
Abbiamo visto che nel consumo calorico quotidiano c’è una parte che deriva dalla termogenesi indotta dalla dieta. Ci sono altre forme di termogenesi favorite da alcune sostanze che provocano consumo calorico. La nicotina ne è un esempio, un pacchetto di sigarette provoca un dispendio calorico di circa 150 / 200 Kcal, questo è uno dei motivi per cui chi smette di fumare ingrassa più facilmente.
Ad una termogenesi negativa indotta dal fumo di sigaretta ce n’è una positiva derivante dalla pratica dell’esercizio fisico (TIE – Termogenesi Indotta dall’Esercizio). Se adeguatamente dosato da un professionista, l’esercizio fisico innalza la termogenesi e la mantiene alta per molte ore dalla seduta d’allenamento permettendo di continuare a consumare calorie anche a riposo e accelerando il processo di dimagrimento.

Dario Rago – Personal trainer

 

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22 Comments

  • avatar image janet 18 Feb 2016 Reply

    Salve vorrei avere informazioni più dettagliate.. io peso 49,5 kg per 1,55 di altezza.. quante calorie dovrei consumare al giorno per non ingrassare..?
    Tutti i giorni faccio un ora di Zumba e due volte a settimana vado a camminare tipo 10 km camminata veloce.. poi ho scaricato un applicazione che controlla le mie calorie durante il giorno solamente camminando, ma oltre a quelle ne brucio di più svolgendo altre attività tipo Zumba o altro? Grazie aspetto una sua risposta..!

    • avatar image Dario Rago 24 Feb 2016

      Salve Janet,
      come avrà visto dall’articolo, tra i dati necessari per il calcolo delle calorie ci sono l’età e l’attività fisica quotidiana che purtroppo lei non ha inserito.
      In attesa la saluto cordialmente.

  • avatar image Giulia 09 Mar 2016 Reply

    Salve, io peso 52 kg e sono alta 154 cm faccio attività fisica ogni giorno, camminate, step, e esercizi da palestra.
    2 ore al giorno.
    Ho 18 anni.
    Quanto è il mio fabbisogno giornaliero?

    • avatar image Dario Rago 23 Mar 2016

      Salve Giulia,
      per iniziare occorre applicare la formula per calcolare il metabolismo basale che nel suo caso è:
      14,7 X 52 + 496 = 1260,4
      al risultato si aggiungono le calorie necessarie a soddisfare il consumo derivante dalla termogenesi indotta dalla dieta (10% del MB) 126 kcal
      1260,4 + (1260*10/100) = 1386,4 kcal
      A questo punto è necessario aggiungere al risultato le kcal consumate nell’espletamento dell’attività fisica quotidiana (camminate, faccende, spostamenti ecc) stimabili nel 50% del risultato ottenuto finora:
      1386,4 + (1386,4*50/100) = 2089,6
      Consideriamo circa 350 kcal per l’esercizio fisico e arriveremo ad un totale di:
      2089,6 + 350 = 2440 kcal circa

      Attenzione!! Il calcolo è puramente indicativo e potrebbe non corrispondere a realtà

      Cordialità

      Dario Rago

  • avatar image Marta 09 Apr 2016 Reply

    Salve io mi chiamo Marta ho 15 anni, sono alta 1.58 e peso 39.5 kg faccio danza 6 volte alla settimana mi hanno detto che devo dimagrire quante calorie devo bruciare al giorno per dimagrire?
    Scusi per il disturbo

    • avatar image Dario Rago 16 Apr 2016

      Ciao Marta, la danza è una bellissima attività e richiede tanta forza ed energia. Personalmente non ritengo che tu debba ridurre il tuo peso e data la tua giovane età ti consiglio di chiedere ai tuoi genitori di accompagnarti da un bravo nutrizionista che, meglio di me, potrà analizzare nel dettaglio il tuo caso e intraprendere la linea più corretta.
      Ciao e in bocca al lupo per tutto

  • avatar image Rita Esposito 19 Mag 2016 Reply

    Gentile. Dottore avrei cortesemente bisogno di un consiglio per non ingrassare ho 45 anni peso 43 kl lavoro per 6 ore in in impresa pulizia 3 ore pulisco scale 3 ore uffici 3 ore faccio la casalinga premetto che non ho molto tempo per la palestra sono sedentaria quante kalorie. Dovrei assumere per non ingrassare grazie

  • avatar image Elena Bianco 08 Giu 2016 Reply

    Salve dottore gentilmente vorrei sapere quante calorie dovrei assumere al giorno. Ho 20 anni, sono alta 1,60 e peso 64 chili. Nella vita studio ma faccio esercizi cardiofitness 3 volte a settimana e corro 2 volte a settimana
    Attendo una risposta
    Grazie mille

    • avatar image Elena Bianco 08 Giu 2016

      Scusate ho sbagliato a scrivere vorrei sapere quante dovrei bruciarne al giorno

  • avatar image andrea 07 Set 2016 Reply

    salve,io cammino circa 15 ore al giorno 5 giorni a settimana.. ho 20 anni come potrei calare mangiando normalmente sono in una lavanderia e cammino veramente molto attendo risposta grazie

  • avatar image Orlando 26 Gen 2017 Reply

    Salve sono orlando.ho 14 anni.peso 80 kg..faccio nuoto 2 volte alla settimana..e faccio la dieta..dovrei almeno dimagrire 10-15 kg…quante calorie dovrei assumere al giorno per dimagrire? Quante ne brucio già di mio la notte e durante il giorno? Grazie

  • avatar image Giovanni Protano 10 Feb 2017 Reply

    Salve, ho 65 anni, peso 69 Kg, sono alto 1,60 m.
    Sono pensionato quindi non esco tutte le mattine per recarmi al lavoro, le mie attività sono le seguenti:
    – domenica mattino 1 ora di tennis
    – lunedì sera 1 ora di piscina, poco nuoto (una decine di vasche) poi esercizi di mantenimento apnea
    – mercoledì mattino circa 2,30 ore palestra tra cui 35 minuti Tapis Roulant andatura 9-10 km/h (circa 6 km percorsi)
    più esercizi con pesi per gambe e busto
    – mercoledì sera 2 ore in piedi (sala prove musica)
    venerdì mattino circa 2 ore piscina, 40 vasche 25 m stile libero senza stop, e 14-15 vasche di apnea dinamica
    Queste sono le attività (quasi fisse) settimanale, poi naturalmente attività solite in casa (box-cantina) in piedi, e passeggiate sporadiche, spesa centro commerciale ecc.
    Dieta:
    – colazione al mattino 2 fette biscottate integrali, marmellata, yogurt magro, un bicchiere di succo pompelmo, caffè amaro
    – um frutto (non sempre) metà mattino
    – pranzo 50-60 g. primo (non sempre) verdure e secondo possibilmente pesce, una due noci, un frutto
    metà pomeriggio (non sempre) un frutto o due
    – cena, un secondo, possibilmente pesce, opp. carne (cerco di evitarla) oppure bresaola, o due uova al tegame
    verdure (cruda o cotta), due noci, frutta di stagione (in questo periodo prediligo mele annurche campane) caffè amaro.
    Qualche volte sia a pranzo che a cena mezzo bicchiere di vino (bianco o rosso)
    Di Sabato, ma non sempre pizza e birra. La domenica invece pranzo un po più sostanzioso e cena più scarsa.
    Qualche volta (sporadicamente) salto la cena e consumo una barretta di “Pesoforma” con un frutto, per esempio il mercoledì per la sala prove, esco di casa un po prima.
    Naturalmente tutto cio non con precisione maniacale.
    Quante calorie dovrei bruciare in più per dimagrire e mantenere la forma?
    Tenga presente che in circa 13-14 mesi sono dimagrito circa 3,5-4 Kg, pesavo 71,5-72,5 Kg adesso sono 68,5-69,5 Kg ma adesso non riesco più a calare ulteriormente, il mio obiettivo sarebbe 64-65 Kg, data l’età e la mia struttura fisica brevilinea e di muscolatura discreta (diciamo sul “tarchiato”).
    Grazie per la sua attenzione.

  • avatar image Simona 23 Mar 2017 Reply

    Salve io sono alta 1,78 e peso 83,5 sto seguendo una dieta di 1900 chilocalorie secondo voi va bene?

  • avatar image Martina 01 Giu 2017 Reply

    Salve ho 21 anni e vorrei dimagrire 20 chili.. e tornare a 50 chili.. come ero prima della gravidanza. . Quante calorie dovrei bruciare al giorno?

    • avatar image Dario Rago 01 Giu 2017

      Buonasera Martina, i dati inseriti sono pochi per azzardare un’ipotesi. Per una maggiore riservatezza, se vuole, può scrivermi in privato all’indirizzo info@dariorago.it
      Cordiali saluti
      Dario Rago

  • avatar image Amelia 23 Set 2017 Reply

    Salve dottore…..Peso 47 kg e sono alta 162 cm…….Credo di essere in ottima forma fisica, ma non riesco a trovare il modo per mantenermi su questo peso….Quante calorie giornaliere dovrei consumare?? P.S-pratico palestra 3 volte alla settimana +2 volte alla settimana a scuola

    • avatar image Amelia 23 Set 2017

      La ringrazio e scusi per il disturbo

    • avatar image Dario Rago 15 Gen 2018

      Buonasera Amelia,
      perdoni il ritardo nella risposta.
      Leggo: “non riesco a trovare il modo per mantenermi su questo peso…”. Significa che ultimamente sta guadagnando peso?

  • avatar image Elena 09 Gen 2018 Reply

    Salve, io ho 20 anni e peso 78kg per 1.77cm di altezza.
    Faccio attività fisica 3/4 volte alla settimana in palestra per 2/3 ore a volta.
    Vorrei dimagrire di circa 15kg, sono molti anni che ci provo ma senza alcun risultato.
    Ho provato a fare il calcolo attraverso le formule ma ho delle perplessità in quanto dai calcoli mi risulta che nei giorni in cui non faccio attività fisica consumerei 2135,38 kcal. A me hanno detto che una donna dovrebbe assumere 1800/2000 kcal.
    Se fosse veritiero il calcolo dovrei dimagrire in pochissimo tempo.
    Mi potrebbe indicare le calorie da assumere e da consumare al giorno per riuscire a perdere quei 15 kg?

    • avatar image Dario Rago 15 Gen 2018

      Gentilissima Elena,
      da quanto mi scrive deduco che lei introduca in media circa 2000 kcal/die a fronte di un dispendio medio di circa 2800 kca/die (ho considerato un dispendio medio di 1000 kcal ad allenamento e ho ripartito il totale su sette giorni ottenendo una media di 600 kcal/die). Fermo restando che, come ribadito nell’articolo, il calcolo è approssimativo risulterebbe un consumo eccedente di 800 kcal. Ora, se il dimagrimento rispondesse solo alle leggi della matematica lei raggiungerebbe il risultato sperato in un batter d’occhio. Purtroppo il ragionamento non è così semplicistico: sono molti i fattori (ormonali, fisici, emotivi…) che influenzano la riduzione del grasso corporeo e sarebbe forse inopportuno trattare l’argomento in questo contesto. Mi riservo di scrivere un articolo sul tema in un altro momento. Intanto per rendere più efficaci i suoi sforzi le consiglio di indagare con un dietista o un nutrizionista sulla quantità e la qualità dei cibi consumati e di dare all’esercizio fisico una giusta intensità in modo da ottenere il massimo beneficio con il minimo sforzo. Probabilmente le sedute di allenamento a cui si sta sottoponendo sono troppo estenuanti e anche questo fattore più che agevolare il dimagrimento potrebbe generare delle resistenze.
      Mi auguro di esserle stato d’aiuto.
      Cordiali saluti
      Dario Rago
      334 6741105

  • avatar image Emma 29 Gen 2018 Reply

    Salve,
    Ho 15 anni, alta 1,61 e peso 54 kg
    Faccio attività fisica leggera tutti i giorni, due volte a settimana tennis (in tutto due ore a settimana)
    Vorrei pesare 49 kg: quante kcal dovrei assumere giornalmente?

  • avatar image Matteo 10 Mar 2018 Reply

    Sono 1:82 per 75 kili di peso faccio palestra 2 ore 3 volte a settimana. Ho gia fatto il calcolo delle calorie necessarie per rimanere al mio peso attule e gli o tolto quasi 1000 kalorie. Sto facendo bene
    o male?

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